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老年人日常生活中怎样保护膝关节

发布时间:2019-11-04 13:19 来源:互联网  浏览次数:

文章目录

一、老年人日常生活中怎样保护膝关节
二、保护膝关节的原则
三、膝关节的自我预防

老年人日常生活中怎样保护膝关节

1、深蹲:深蹲会引起关节软骨的磨损,因为在深蹲过程中,膝关节的磨损程度比走平路时严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山:上下楼或者登山时,容易引起髌股关节的磨损,而且上下楼或者登山时,膝关节的旋转容易导致半月板损伤再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作:很多人喜欢打太极拳,太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作,就是半蹲旋转的动作,对膝关节损伤非常大。

4、蹲马步:练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤,半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生,从而更加重疼痛。因此,这个锻炼对于中老年人也不适合。

5、急停急转的运动:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝:很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动,这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作,容易引起髌股关节的磨损加快。所以,对于髌股关节退变的中老年人,也是不建议做的。

7、长时间坐:长时间坐着膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎的加重,滑膜炎的加重,膝关节的僵硬。因此,建议坐的时间一次不要超过1个小时,最好是坐45分钟左右,要站起来适当活动。

保护膝关节的原则

1、使用较大和有力的关节:关节发炎时,会变得不稳定,更容易受损伤。用力的时候,细小的关节如手指关节就更易出现变形。

2、避免关节长时间保持一个动作:如不要长时间站立,在适当时候坐下来休息。坐下时,应经常变换坐姿、转换双脚位置,舒展下肢的筋骨,或起来走动一下。

3、避免关节处于文治武功位置,保持正确姿势:无论在睡眠、走路或坐下,都要保持良好姿势。拧瓶盖时,不要只用手指拧,应以掌心加压力来拧。坐下时,膝关节不要过分屈曲,双足应平放在地上。

4、留意关节的疼痛。活动时感到关节疼痛,应立即停止活动,检查活动方法是否不当。

5、注意工作与休息的平衡,并根据病情调整,如关节炎加剧时,应增加休息时间。

膝关节的自我预防

1、尽量避免身体肥胖,防止加重膝关节的负担,一旦身体超重,就要积极减肥,控制体重。

2、注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3、走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。

4、参加体育锻炼时要做好准备活动,轻缓地舒展膝关节,让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。

5、骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。

6、膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉。

7、有膝关节骨性关节炎的人,尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。

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